ヘルシーレシピで話題の「タニタ」の社員食堂担当栄養士が、

今月も健康をテーマにレシピをご紹介。

健康をテーマに監修したCGC「ふれ愛交差点」オリジナルレシピをお楽しみください。

今月のヘルシー定食は・・・

長ねぎで　「ベーコンときのこの豆腐グラタン定食」　です！！

主菜は油を控えて作るグラタンです。
ベーコンは塩分が含まれる食材ですが、他のたんぱく質源と組み合わせて使うと、塩分の
上昇が抑えられます。副菜には噛み応えのあるにんじんとごぼうをたっぷり使った一品
にしました。主菜の調理工程が多いときは、簡単に作れる副菜を組み合わせると調理の
負担が減らせます。
【1人分　486kcal　塩分4.0ｇ】

■ベーコンときのこの豆腐グラタン風　　【185kcal　塩分1.5ｇ】

・材料（2人分）
彩りキッチン　ハーフベーコン…4枚（33ｇ）
絹ごし豆腐…250ｇ
しめじ…1/2パック（50ｇ）
長ねぎ…1/2本（40ｇ）
にんじん…1/3本（60ｇ）
味噌…小さじ2（12ｇ）
マヨネーズ（カロリーハーフ）…小さじ2（10ｇ）
ミックスチーズ…10ｇ
パン粉…小さじ2（2ｇ）
細ねぎ…小さじ1（2ｇ）

・作り方（15分）
1　長ねぎは粗みじん切りに、にんじんはせん切りにし、しめじはほぐす。

2　豆腐は水けをきってボウルに入れてつぶし、味噌、マヨネーズを混ぜ、
　1を加えてさっくり混ぜ、耐熱容器に入れる。

3　ベーコンは1枚を3つに切って2にのせ、パン粉とチーズ、小口切りにした細ねぎ
　をちらし、オーブントースターで約8分焼く。途中で焦げそうになったらアルミ箔を
　かぶせる。
※アルミ箔が焦げる場合があるので、様子を見ながら調理してください。

■ごはん（100ｇ）　【160kcal】

■にんじんと卵の炒めもの　【74kcal　塩分0.9ｇ】

・材料（2人）
にんじん…1/2本（70ｇ）
ごぼう…小1本（100ｇ）
溶き卵…小1/2個分（20ｇ）
だし汁…40ml
しょうゆ…小さじ1と1/3（8ｇ）
塩…少々、サラダ油…小さじ1/2（2ｇ）

・作り方（10分）
1　にんじん、ごぼうは細切りにする。

2　熱したフライパンに油を入れ、1を入れて約3分炒め、卵、だし汁、しょうゆ、
　　塩を加えて炒め合わせる。

■れんこんとひじきのバルサミコ酢和え　【34kcal　塩分0.5ｇ】

・材料（2人分）
れんこん…40ｇ、ひじき（乾燥）…4ｇ
きゅうり…1/5本（20ｇ）
貝割れ菜…4ｇ

A　オリーブ油…小さじ3/4（3ｇ）
　　バルサミコ酢…小さじ3/5（3ｇ）
　　しょうゆ…小さじ2/3（4ｇ）
　　塩、砂糖…各少々

・作り方（10分）
1　れんこんは薄いいちょう切りに、ひじきは戻し、それぞれサッとゆで、水けをきる。

　　きゅうりは細切りにする貝割れ菜は根を落として半分に切って洗い、水けをきる。

2　合わせたAに、1を加えて和え、器に盛る。

■わかめと豆腐の味噌汁　【33kcal　塩分1.1ｇ】

・材料（2人分）

わかめ（乾燥）…1ｇ
木綿豆腐…30ｇ
だし汁…小さじ2と1/3（300ｇ）
味噌…14ｇ

・作り方（5分）
1　わかめは戻して椀に入れる。

2　だし汁を沸かし、さいの目に切った豆腐を煮て、味噌を溶き入れ、1にそそぐ。

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　ダウンロード、プリントアウトも出来ますので是非ご活用ください。